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外食の選び方（４月）

　もうすぐゴールデンウィーク！家族で外出を計画されている方も多いのではないでしょうか。せっかくの外出、ママも思い切り羽根を伸ばしたいところですね。
でも、気になるのが、外出先での子どもの食事。
今回は外食の選び方のヒントをお話したいと思います。

【外食は〝高カロリー＆ビタミン不足〟】
よくある「お子様メニュー」の代表は、から揚げ、ハンバーグ、オムライスにプリン…と、子どもの好きなものばかり。（パパも好きです…）
でも、揚げ物や、洋風の料理には油が多く、さらに甘いデザートが加わると、かなりの高カロリーになってしまいます。平均的な「お子様ランチ」のエネルギーは、１日の必要量の約１／２。そのわりにビタミン類が少ないのが難点です。
また、全体的に味付けが濃く、塩分のとりすぎや、加工品食品の添加物も心配です。
かといって、大好きなメニューを目の前にして「だめ！」と言うのもかわいそう。
ちょっとした選び方の工夫で、楽しい外食を栄養的にも充実させましょう。

【一品物よりセットメニューを】
パスタやパンケーキなどの一品物では、食品の種類が限られ、栄養も偏りがち。なるべく多くの食品を食べられるよう、〝肉も野菜も入った、にぎやかなセットメニュー〟を選びましょう。

【脂肪のとりすぎに注意】
フライドポテト１袋は、ハンバーガー１個分の脂肪分。また、マヨネーズは、大さじ１杯で同量の脂肪分があることはご存知ですか？
から揚げ、エビフライ、ハンバーグ。どれも脂肪が多いものばかりです。
もし昼食で食べたら、夕食には油を使わないようにして、１日のバランスをとりましょう。

【野菜をプラス】
ビタミン不足を補うために、野菜をプラスしましょう。
野菜というと、まずサラダを思い浮かべますが、選び方にもポイントがあります。
ポイント① にんじん、トマト、ほうれん草、かぼちゃなど、色の濃い野菜には、
抵抗力をつける〝ビタミンＡ〟がたっぷりです。
ポイント② 生の果物（特にかんきつ類）で〝ビタミンＣ〟をプラスできます。
ポイント③ 生の野菜や果物、海草に含まれる〝カリウム〟が、摂りすぎた塩分を体の
外に出してくれます。
マカロニサラダやポテトサラダはマヨネーズが入って高脂肪な上、ほとんどビタミンがとれませんし、缶詰のフルーツではビタミンＣもカリウムも生に比べて１／２以下です。
ファミリーレストランでサラダバーを利用するときも、ちょっと気をつけてみてください。
サラダがないときは、大人の料理から野菜を取り分けては？
そのためには、パパやママも、パスタや丼物などの一品物よりも、つけあわせに野菜のついた料理を選ぶといいですね。

【飲み物も食事の一部】
食べる量の少ない子どもにとっては、飲み物も大切な食事の一部です。
カルシウムの豊富な牛乳、ビタミンＣがとれる100％ジュースなどを選びたいですね。
適当なメニューがないときは、水分補給のお茶だけも十分です。
安易に清涼飲料を与えるのではなく、「何のために飲むか」を考えて選びましょう。
また、糖分の多い飲み物を食前に飲むと、満腹を感じやすくなり、肝心な食事が食べられなくなることも。甘い飲み物は食後の楽しみにしましょう。

《１日のうちで調節を】
毎日外食ばかりでは困りますが、たまの外食は、ママの息抜きとしてもいいものですね。たとえ〝高カロリー＆ビタミン不足〟になったとしても、「ママの笑顔のほうが大事」という時だってあるのですから。
そんな日の家庭での食事は〝低カロリー＆ビタミンたっぷり〟にして、１日のうちで栄養バランスをとるように心がけましょう。

育児休暇から職場復帰した
現役の子育てママ。

	東京都江戸川区うまれ。１歳から神奈川県川崎市で育ち、現在横浜市在住。
	大学では食物学科に在籍し、栄養について学ぶ。 ‘９５年（株）日京クリエイトに栄養士として入社。現在、管理栄養士・産業栄養指導者。
	‘０２年１月に長女が誕生し、現在は夫と３人暮らし。 ‘０２年１２月に復職し、長女は０歳で昼食・おやつ・昼寝つきの保育園生活に入る。
	ご近所のママ友達や会社の先輩に助けられながら、育児に奮闘する毎日。また、子どもと栄養に興味をもち、昨年から保育士資格取得に向けて勉強中。「１日１回我が子は爆笑！」を目標に、夫婦で日々精進するも、審査は厳しい。
	〝会社→保育園〟＆〝だっこで帰宅〟なので、通勤ファッションはOLとはほど遠いカジュアル派。ヒールの靴やタイトスカートは自宅待機２年目に入る。「育児中」というのは言い訳で、本当は楽な服が好きなだけかも（？）。